Olá! Uma pesquisa feita aqui mesmo no Brasil identificou que, o hormônio do sono impede a infecção generalizada pelo novo coronavírus. Pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) constataram que a melatonina produzida também no pulmão, atua como uma barreira contra a COVID-19.
A descoberta, ajuda a entender por que há pessoas que não são infectadas pelo vírus ou, se infectadas, permanecem assintomáticas. O estudo abre a perspectiva do uso da melatonina administrada via nasal, para impedir a evolução da doença em pacientes pré-sintomáticos. Outra ideia, é utilizar o índice de melatonina pulmonar como um biomarcador no prognóstico para detectar possíveis portadores assintomáticos do vírus. Porém, para comprovar esta eficácia terapêutica do hormônio melatonina contra o novo coronavírus, será necessária ainda a realização de uma série de outros estudos pré-clínicos e clínicos. Os resultados do trabalho apoiado pela Fapesp foram descritos em um artigo publicado na revista Melatonin Research.
O Povo
Regina Pekelmann Markus, professora do Instituto de Biociências (IB) da USP e coordenadora do projeto, estuda a melatonina desde os anos 1990 em roedores. Ela demonstrou que, o hormônio produzido à noite pela glândula pineal (que fica no cérebro e tem a função de informar ao nosso organismo se o ambiente que nos cerca está escuro, preparando-o para o repouso noturno), poderia também ser produzido em outros órgãos, como no pulmão. No estudo de 2020 com roedores, foi demonstrado que os macrófagos presentes no 'espaço aéreo' do pulmão, absorvem as partículas de poluição. Esse estímulo agressivo induz a uma produção local de melatonina e de outras moléculas por estes macrófagos, que são então capazes de absorver o material nocivo e estimular uma formação de muco/catarro para tosse/expectoração, de modo com que essas partículas poluentes sejam expelidas naturalmente pelo nosso organismo - como num estado de gripe comum. Quando a melatonina produzida pelos macrófagos no pulmão dos roedores foi propositadamente bloqueada pelos pesquisadores, foi observado que as partículas nocivas entraram então na circulação e foram distribuídas por todo o organismo, incluindo o cérebro.
Com base na constatação de que a melatonina produzida no pulmão alterou as portas de entrada de partículas de poluição, a pesquisadora e seus colaboradores decidiram avaliar então se o mesmo hormônio produzido no órgão desempenharia função semelhante em relação a uma contaminação pelo coronavírus.
“Se isso acontecesse, o vírus também não ficaria disponível para se ligar ao receptor das células, entrar no epitélio e desencadear uma infecção generalizada”, explica Regina Pekelmann Markus.
Para testar a hipótese, os pesquisadores analisaram um total de 455 genes associados na literatura às comorbidades do coronavírus e interação dele com outras proteínas e portas de entrada no corpo humano. Desse total, foram selecionados 212 genes envolvidos nesta entrada do vírus em células humanas. A partir de dados de bancos de sequenciamento de RNA, foi possível verificar a chamada “assinatura COVID-19” em 288 amostras de pulmões saudáveis.
"... Ao notar a capacidade do pulmão em sintetizar melatonina viu-se que, quando as portas de entrada estão fechadas, o coronavírus fica 'vagando' um tempo pelo ar do pulmão e depois, tenta escapar para encontrar outro hospedeiro”, afirma Regina Pekelmann Markus.
Assista a compilação de videos da CNN e USP sobre o tema:
Como aumentar a produção de melatonina no organismo?
A partir dos 30 anos de idade a produção de melatonina é reduzida em nosso organismo, ficando menor ainda dos 45 anos em diante. Por isso a insônia aumenta conforme envelhecemos. Com o passar dos anos na maior idade, ocorre uma calcificação da glândula pineal, o que diminui mais a liberação da melatonina no sangue. O uso excessivo de smartphone, aliado ao estresse, viagens com mudanças de fuso horário (jet-lag) ou trabalhos com abruptas alterações na rotina produtiva também afetam de maneira negativa a produção da melatonina - em qualquer idade e a qualquer momento.
A melatonina não é apenas importante para o sono mas também, a tudo o que ele implica:
- desaceleração do envelhecimento
- fortaleciemnto das defesas do corpo
- ajuda na prevenção do câncer, doenças cardiovasculares etc
- ajuda na prevenção de resfriados e gripe severas
E não é só o descanso dos mais idosos que é a afetado por fatores internos ou externos: a iluminação pública muito brilhante diminui o sono e causa maior ansiedade em adolescentes.
Neste contexto observando agora junto a importância da pesquisa da USP em relação a Melatonina, especialistas orientam na boa manutenção deste hormônio em nosso corpo:
-Rotinas saudáveis
CNN
A endocrinologista e nutróloga Fernanda B. Uliana Pulzi esclarece que a principal função do hormônio melatonina é a de regular o ritmo circadiano, nosso ciclo biológico de 24 horas - onde ele atua na liberação de hormônios que nos mantém alertas e acordados durante o dia e mais lentos durante a noite. Ainda segundo a profissional, a melatonina é produzida quando os estímulos luminosos diminuem radicalmente à noite. Por isso que, mesmo dormindo em um quarto escuro durante o dia, a produção do hormônio é fortemente afetada.
Os principais bons hábitos para estimular a produção de melatonina são:
- Rotina para dormir: é essencial regular um horário para dormir e acordar todos os dias e manter uma boa média de horas dormidas.
- Praticar exercícios: se exercitar de forma regular mantém a saúde do ciclo circadiano. Também libera neurotransmissores que reduzem o estresse.
- Ter uma boa alimentação: evitar grandes volumes de comida a noite e alimentos como açúcares simples e gorduras saturadas.
Continue acompanhando esta publicação: ela será constantemente atualizada para informações e notícias sobre Iluminação Circadiana.
Fontes: O Povo, Agência Fapesp, CNN, The Lighting Practice, Target HD, The New York Times
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A descoberta, ajuda a entender por que há pessoas que não são infectadas pelo vírus ou, se infectadas, permanecem assintomáticas. O estudo abre a perspectiva do uso da melatonina administrada via nasal, para impedir a evolução da doença em pacientes pré-sintomáticos. Outra ideia, é utilizar o índice de melatonina pulmonar como um biomarcador no prognóstico para detectar possíveis portadores assintomáticos do vírus. Porém, para comprovar esta eficácia terapêutica do hormônio melatonina contra o novo coronavírus, será necessária ainda a realização de uma série de outros estudos pré-clínicos e clínicos. Os resultados do trabalho apoiado pela Fapesp foram descritos em um artigo publicado na revista Melatonin Research.
O Povo
Regina Pekelmann Markus, professora do Instituto de Biociências (IB) da USP e coordenadora do projeto, estuda a melatonina desde os anos 1990 em roedores. Ela demonstrou que, o hormônio produzido à noite pela glândula pineal (que fica no cérebro e tem a função de informar ao nosso organismo se o ambiente que nos cerca está escuro, preparando-o para o repouso noturno), poderia também ser produzido em outros órgãos, como no pulmão. No estudo de 2020 com roedores, foi demonstrado que os macrófagos presentes no 'espaço aéreo' do pulmão, absorvem as partículas de poluição. Esse estímulo agressivo induz a uma produção local de melatonina e de outras moléculas por estes macrófagos, que são então capazes de absorver o material nocivo e estimular uma formação de muco/catarro para tosse/expectoração, de modo com que essas partículas poluentes sejam expelidas naturalmente pelo nosso organismo - como num estado de gripe comum. Quando a melatonina produzida pelos macrófagos no pulmão dos roedores foi propositadamente bloqueada pelos pesquisadores, foi observado que as partículas nocivas entraram então na circulação e foram distribuídas por todo o organismo, incluindo o cérebro.
Com base na constatação de que a melatonina produzida no pulmão alterou as portas de entrada de partículas de poluição, a pesquisadora e seus colaboradores decidiram avaliar então se o mesmo hormônio produzido no órgão desempenharia função semelhante em relação a uma contaminação pelo coronavírus.
“Se isso acontecesse, o vírus também não ficaria disponível para se ligar ao receptor das células, entrar no epitélio e desencadear uma infecção generalizada”, explica Regina Pekelmann Markus.
Para testar a hipótese, os pesquisadores analisaram um total de 455 genes associados na literatura às comorbidades do coronavírus e interação dele com outras proteínas e portas de entrada no corpo humano. Desse total, foram selecionados 212 genes envolvidos nesta entrada do vírus em células humanas. A partir de dados de bancos de sequenciamento de RNA, foi possível verificar a chamada “assinatura COVID-19” em 288 amostras de pulmões saudáveis.
"... Ao notar a capacidade do pulmão em sintetizar melatonina viu-se que, quando as portas de entrada estão fechadas, o coronavírus fica 'vagando' um tempo pelo ar do pulmão e depois, tenta escapar para encontrar outro hospedeiro”, afirma Regina Pekelmann Markus.
Assista a compilação de videos da CNN e USP sobre o tema:
Como aumentar a produção de melatonina no organismo?
A partir dos 30 anos de idade a produção de melatonina é reduzida em nosso organismo, ficando menor ainda dos 45 anos em diante. Por isso a insônia aumenta conforme envelhecemos. Com o passar dos anos na maior idade, ocorre uma calcificação da glândula pineal, o que diminui mais a liberação da melatonina no sangue. O uso excessivo de smartphone, aliado ao estresse, viagens com mudanças de fuso horário (jet-lag) ou trabalhos com abruptas alterações na rotina produtiva também afetam de maneira negativa a produção da melatonina - em qualquer idade e a qualquer momento.
A melatonina não é apenas importante para o sono mas também, a tudo o que ele implica:
- desaceleração do envelhecimento
- fortaleciemnto das defesas do corpo
- ajuda na prevenção do câncer, doenças cardiovasculares etc
- ajuda na prevenção de resfriados e gripe severas
E não é só o descanso dos mais idosos que é a afetado por fatores internos ou externos: a iluminação pública muito brilhante diminui o sono e causa maior ansiedade em adolescentes.
The New York Times
Quanto mais intensa a iluminação nas vizinhanças onde moram adolescentes, pior é o seu sono e maior o risco de depressão, ansiedade e aumento no risco de transtornos psiquiátricos, sugeriu um novo estudo que rastreou a intensidade da luz externa em áreas urbanas e rurais nos Estados Unidos. A pesquisa usou os dados de satélite da Administração Oceânica e Atmosférica Nacional. Os pesquisadores do JAMA Psychiatry entrevistaram mais de 10.123 adolescentes desses bairros urbanos em seus padrões de sono e avaliaram os possíveis transtornos, usando escalas estruturadas bem validadas. Também entrevistaram os pais de mais de 6.000 adolescentes, descobrindo que, quanto mais intensa a iluminação no seu bairro mais o sono de seus filhos ficou interrompido, com maiores riscos de depressão e ansiedade.
Após o ajuste para outros fatores como sexo, raça, educação dos pais e densidade populacional, os estudiosos descobriram que, em comparação com os adolescentes habitantes de bairros mais afastados das metrópoles, estes jovens das grandes cidades iam para a cama em média, 29 minutos depois - 11 minutos a menos de sono que os de adolescentes do interior. Os adolescentes dos bairros mais intensamente iluminados tiveram um risco 19% maior de doença bipolar e 7% a mais no risco de depressão. O estudo é observacional e não provou causa e efeito. A autora sênior, Kathleen R. Merikangas, pesquisadora sênior do Instituto Nacional de Saúde Mental, disse que futuras mudanças nas políticas podem fazer a diferença. Nesse ínterim, ela diz que devemos tentar minimizar a exposição excessiva à luz à noturna.
Quanto mais intensa a iluminação nas vizinhanças onde moram adolescentes, pior é o seu sono e maior o risco de depressão, ansiedade e aumento no risco de transtornos psiquiátricos, sugeriu um novo estudo que rastreou a intensidade da luz externa em áreas urbanas e rurais nos Estados Unidos. A pesquisa usou os dados de satélite da Administração Oceânica e Atmosférica Nacional. Os pesquisadores do JAMA Psychiatry entrevistaram mais de 10.123 adolescentes desses bairros urbanos em seus padrões de sono e avaliaram os possíveis transtornos, usando escalas estruturadas bem validadas. Também entrevistaram os pais de mais de 6.000 adolescentes, descobrindo que, quanto mais intensa a iluminação no seu bairro mais o sono de seus filhos ficou interrompido, com maiores riscos de depressão e ansiedade.
Após o ajuste para outros fatores como sexo, raça, educação dos pais e densidade populacional, os estudiosos descobriram que, em comparação com os adolescentes habitantes de bairros mais afastados das metrópoles, estes jovens das grandes cidades iam para a cama em média, 29 minutos depois - 11 minutos a menos de sono que os de adolescentes do interior. Os adolescentes dos bairros mais intensamente iluminados tiveram um risco 19% maior de doença bipolar e 7% a mais no risco de depressão. O estudo é observacional e não provou causa e efeito. A autora sênior, Kathleen R. Merikangas, pesquisadora sênior do Instituto Nacional de Saúde Mental, disse que futuras mudanças nas políticas podem fazer a diferença. Nesse ínterim, ela diz que devemos tentar minimizar a exposição excessiva à luz à noturna.
Neste contexto observando agora junto a importância da pesquisa da USP em relação a Melatonina, especialistas orientam na boa manutenção deste hormônio em nosso corpo:
-Rotinas saudáveis
CNN
A endocrinologista e nutróloga Fernanda B. Uliana Pulzi esclarece que a principal função do hormônio melatonina é a de regular o ritmo circadiano, nosso ciclo biológico de 24 horas - onde ele atua na liberação de hormônios que nos mantém alertas e acordados durante o dia e mais lentos durante a noite. Ainda segundo a profissional, a melatonina é produzida quando os estímulos luminosos diminuem radicalmente à noite. Por isso que, mesmo dormindo em um quarto escuro durante o dia, a produção do hormônio é fortemente afetada.
"As pessoas que dormem de dia e dormem pouco a noite - porque é necessário devido a um trabalho noturno por exemplo - alteram o seu ritmo circadiano natural. Mas, quem pode dormir à noite deve fazê-lo pois, o sono do dia não é tão restaurador. Por isso para ter uma boa noite de sono é necessário desligar telas de celulares, tablets e TVs e outras luzes ambiente antes de dormir, permanecendo em um ambiente escuro. Tanto a iluminação artificial interfere na melatonina quanto o estímulo de ler ou assistir conteúdos a noite. Outro ponto importante é reduzir estímulos sonoros e olfativos, como perfumes no quarto. Na maioria das vezes, experimentar aromas pode estimular o cérebro e desfavorecer a hora do sono. Porém se um cheiro específico já faz parte do seu ritual habitual, pode ser interessante mantê-lo para poder dormir. A produção de melatonina é reduzida quanto mais velhos ficamos, por isso é muito comum idosos terem insônia e dormirem pouco", diz a nutróloga.
Os principais bons hábitos para estimular a produção de melatonina são:
- Rotina para dormir: é essencial regular um horário para dormir e acordar todos os dias e manter uma boa média de horas dormidas.
- Praticar exercícios: se exercitar de forma regular mantém a saúde do ciclo circadiano. Também libera neurotransmissores que reduzem o estresse.
- Ter uma boa alimentação: evitar grandes volumes de comida a noite e alimentos como açúcares simples e gorduras saturadas.
-Na Alimentação
Estudos mostram que pessoas com sono ruim costumam ter dietas da pior qualidade. Alimentação e sono têm uma ligação fiel: um sono ruim piora a alimentação e comer mal pode piorar o sono. Indivíduos que dormem pouco (menos de quatro a cinco horas por dia) acabam procurando por dietas mais calóricas, fazendo 'lanches' com mais frequência porque nosso corpo exige mais energia. Então inconscientemente, sentimos mais vontade de comer alimentos açucarados para a repor rapidamente a energia. Para a melatonina ser produzida é necessário ter o aminoácido triptofano em nosso organismo. Na maioria dos casos, consumimos no dia a dia a quantidade certa de triptofano que o corpo precisa. Mas se a disponibilidade de triptofano for baixa, consumir aveia, kiwi, banana e amêndoas (ricos no aminoácido) pode otimizar a produção de melatonina. Muitos ensaios mostram que o carboidrato tem uma relação com o sono: carboidratos integrais por serem complexos mantêm a glicemia à noite, o que favorece um sono melhor, mais profundo. Já os carboidratos refinados, de maior índice glicêmico, podem piorar a qualidade do sono. Devido a alteração glicêmica, as pessoas podem acordar mais vezes à noite e terem o sono mais curto.
Os alimentos que podem combinadamente ser ingeridos (com moderação) antes de dormir para beneficiar para o sono e produção de melatonina são:
- Nozes, castanhas, amêndoas
- Frutas como kiwi, banana, ameixa seco e morango
- Laticínios, como iogurte, queijo branco e leite
- Aveia
Também, é preciso evitar alguns alimentos à noite que podem piorar a qualidade do sono, como:
- pimenta,
Estudos mostram que pessoas com sono ruim costumam ter dietas da pior qualidade. Alimentação e sono têm uma ligação fiel: um sono ruim piora a alimentação e comer mal pode piorar o sono. Indivíduos que dormem pouco (menos de quatro a cinco horas por dia) acabam procurando por dietas mais calóricas, fazendo 'lanches' com mais frequência porque nosso corpo exige mais energia. Então inconscientemente, sentimos mais vontade de comer alimentos açucarados para a repor rapidamente a energia. Para a melatonina ser produzida é necessário ter o aminoácido triptofano em nosso organismo. Na maioria dos casos, consumimos no dia a dia a quantidade certa de triptofano que o corpo precisa. Mas se a disponibilidade de triptofano for baixa, consumir aveia, kiwi, banana e amêndoas (ricos no aminoácido) pode otimizar a produção de melatonina. Muitos ensaios mostram que o carboidrato tem uma relação com o sono: carboidratos integrais por serem complexos mantêm a glicemia à noite, o que favorece um sono melhor, mais profundo. Já os carboidratos refinados, de maior índice glicêmico, podem piorar a qualidade do sono. Devido a alteração glicêmica, as pessoas podem acordar mais vezes à noite e terem o sono mais curto.
Os alimentos que podem combinadamente ser ingeridos (com moderação) antes de dormir para beneficiar para o sono e produção de melatonina são:
- Nozes, castanhas, amêndoas
- Frutas como kiwi, banana, ameixa seco e morango
- Laticínios, como iogurte, queijo branco e leite
- Aveia
Também, é preciso evitar alguns alimentos à noite que podem piorar a qualidade do sono, como:
- pimenta,
- bebida energética,
- carboidratos processados,
- açúcar refinado,
- gordura saturada,
- chocolate,
- açaí,
- gengibre,
- chá verde,
- chá preto e cafeína
Uma alimentação balanceada ao longo do dia é fundamental. Pessoas com sono ruim costumam ter dietas de pior qualidade, como menos proteínas e fibras e, consomem maior quantidade de ultraprocessados, massas, gordura saturada e açúcar. Esses alimentos interferem nas ondas do sono, impedindo que se chegue à fase mais profunda e restauradora, deixando o sono leve. Para o cotidiano, é recomendável uma alimentação com pouca quantidade de gordura animal e de açúcares, que seja rica em fibras, frutas, vegetais e gordura insaturada de sementes e oliva. A famosa dieta do Mediterrâneo também é indicada: pessoas que seguem essa dieta têm benefícios no sono pois, é uma alimentação que ajuda na produção de melatonina. A dieta do Meditarrâneo baseia-se em “comida fresca e natural”, como frutas, legumes, frutos do mar, azeite, oleaginosas, grãos, cereais e aves. Leites e queijos com parcimônia e o vinho também estão consumidos com moderação. Carne vermelha é consumida muito raramente.
- Iluminação Circadiana
The Lighting Practice
A iluminação circadiana estrategicamente projetada tem o poder de afetar positivamente a saúde, o estado de alerta e a produtividade das pessoas. O conceito de iluminação circadiana segue o do ritmo circadiano humano: um 'relógio interno' de 24 horas na área do cérebro chamada hipotálamo, que controla o ritmo 'dia-noite' de cada pessoa. Ao receber sinais estimulantes ou relaxantes pelos olhos, é informado ao cérebro informam quando é dia ou noite. E é no hipotálamo que se faz o controle da quantidade de melatonina liberada, que então correlaciona a 'sonolência com a escuridão' e o 'estado de alerta com a prudência'. A luz afeta nossos sistemas visuais e não visuais. E, a a luz elétrica pode afetar o ritmo circadiano. Cientistas já descobriram que a exposição de longo prazo a certos comprimentos de onda da luz azul (Led 6000k branco frio por exemplo) em maior intensidade no impacto negativo da produção de melatonina. Este conceito de usar a luz artificial em Led para influenciar o ritmo circadiano humano é relativamente novo na indústria de iluminação. No momento, existem três abordagens de luz em Led para implementar um sistema de iluminação circadiano:
- ajuste de intensidade,
- ajuste de cor e
- ajuste de estímulo
O ajuste de intensidade é a solução mais familiar e econômica para a iluminação circadiana. Os aparelhos mantêm uma temperatura de cor correlacionada fixa (CCT) enquanto a intensidade (brilho) do aparelho é ajustada, por meio de um sistema de escurecimento controlado (como dimerizadores mecânicos ou autônomos), para se correlacionar com a hora certa do decorrer dia. As luminárias são definidas para uma intensidade mais baixa no início da manhã, passando para uma intensidade mais alta conforme o dia avança e reduzindo para uma intensidade mais baixa com o chegar da noite.
O ajuste de cor envolve a alteração da intensidade da luz e CCT para imitar o ciclo diurno/noturno. Exige-se temperaturas de cor mais frias (variando do 4.000 K ao 10.000 K) quando o sol está mais alto no céu e as pessoas normalmente ficam mais alertas durante o dia. Já em CCTs mais frios, eles são usados em espaços ou momentos em que se faça apropriado a promoção do 'estado de alerta e atenção'. Já as temperaturas de cor mais quentes (que variam do 2700K ao 3500K) são usadas nas horas do dia em que o Sol está nascendo e se pondo, onde as pessoas estão adormecendo ou acordando. Os sistemas de iluminação circadiana são configurados para se ajustarem com base no CCT que normalmente observamos nas horas do dia.
O ajuste de estímulo também é conhecido como Iluminação Sintonizável: a sintonia do estímulo é uma tecnologia de iluminação que substitui o “azul ruim” por comprimentos de onda de luz “azul bom”. Esta abordagem de iluminação circadiana imita mais de perto o espectro da luz do dia. As luminárias de sintonização de estímulo podem ser programadas para reduzir os comprimentos de onda da luz azul durante a tarde/noite para limitar a supressão da melatonina sem alterar o CCT. Semelhante ao ajuste de cores, esta abordagem de iluminação é mais eficaz quando combinada com o ajuste de intensidade.
Os centros de saúde estão explorando cada vez mais a iluminação circadiana. Estudos estão investigando os possíveis benefícios para a saúde e recuperação de pacientes hospitalizados por longo prazo. No Pavilhão da Família Cooperman do Saint Barnabas Medical Center , o objetivo dentro da unidade de terapia intensiva neonatal (UTIN) é aumentar a exposição dos recém-nascidos à luz natural do dia com a intenção de regular seu ritmo circadiano. Michael Barber e Ryan Conover especificaram um sistema de iluminação LED branco ajustável (ajuste de cor), que é programado para ajustar a temperatura da cor com base na hora do dia. As mudanças de azul frio para âmbar quente ao longo do dia visam apoiar os padrões gerais de crescimento e desenvolvimento dos recém-nascidos, o que pode levar a estadias mais curtas no hospital.
Padrões WELL para iluminação circadiana
O Instituto Internacional de Construção WELL (IWBI) estabeleceu o Padrão de Construção WELL para liderar projetos de edifícios e comunidades e aumentar o conforto, saúde e bem-estar, oferecendo padrões de iluminação circadiana para as áreas de trabalho, salas de descanso, ambientes residenciais e áreas de aprendizagem. O recurso L03 no design de iluminação circadiana, foi criado para fornecer aos seus usuários uma exposição de luz adequada no aprimoramento dos ritmos circadianos. Para obter pontos neste recurso, todos os espaços regularmente ocupados no projeto de iluminação devem ter luminância que atinja um mínimo de 120 EML (lux melanópico equivalente). Lux melanópico é medido no plano vertical ao nível dos olhos do ocupante (cerca 1,21m do piso). O recurso L03 é um esforço da WELL para criar uma métrica para a visão melanópica , que leva em consideração não apenas a percepção visual, mas também o impacto biológico e não visual da luz. Ao oferecer padrões de iluminação circadianos para uma variedade de espaços, o IWBI pode ajudar os designers no desenvolvimento de soluções de iluminação que atendam às necessidades visuais e não visuais dos humanos. À medida que mais estudos e setores de mercado explorem os usos e benefícios da iluminação circadiana, os designers de iluminação continuarão a refinar suas práticas em como esse conceito poderá apoiá-los na saúde e o bem-estar das pessoas nos mais variados ambientes.
Uma alimentação balanceada ao longo do dia é fundamental. Pessoas com sono ruim costumam ter dietas de pior qualidade, como menos proteínas e fibras e, consomem maior quantidade de ultraprocessados, massas, gordura saturada e açúcar. Esses alimentos interferem nas ondas do sono, impedindo que se chegue à fase mais profunda e restauradora, deixando o sono leve. Para o cotidiano, é recomendável uma alimentação com pouca quantidade de gordura animal e de açúcares, que seja rica em fibras, frutas, vegetais e gordura insaturada de sementes e oliva. A famosa dieta do Mediterrâneo também é indicada: pessoas que seguem essa dieta têm benefícios no sono pois, é uma alimentação que ajuda na produção de melatonina. A dieta do Meditarrâneo baseia-se em “comida fresca e natural”, como frutas, legumes, frutos do mar, azeite, oleaginosas, grãos, cereais e aves. Leites e queijos com parcimônia e o vinho também estão consumidos com moderação. Carne vermelha é consumida muito raramente.
- Iluminação Circadiana
The Lighting Practice
A iluminação circadiana estrategicamente projetada tem o poder de afetar positivamente a saúde, o estado de alerta e a produtividade das pessoas. O conceito de iluminação circadiana segue o do ritmo circadiano humano: um 'relógio interno' de 24 horas na área do cérebro chamada hipotálamo, que controla o ritmo 'dia-noite' de cada pessoa. Ao receber sinais estimulantes ou relaxantes pelos olhos, é informado ao cérebro informam quando é dia ou noite. E é no hipotálamo que se faz o controle da quantidade de melatonina liberada, que então correlaciona a 'sonolência com a escuridão' e o 'estado de alerta com a prudência'. A luz afeta nossos sistemas visuais e não visuais. E, a a luz elétrica pode afetar o ritmo circadiano. Cientistas já descobriram que a exposição de longo prazo a certos comprimentos de onda da luz azul (Led 6000k branco frio por exemplo) em maior intensidade no impacto negativo da produção de melatonina. Este conceito de usar a luz artificial em Led para influenciar o ritmo circadiano humano é relativamente novo na indústria de iluminação. No momento, existem três abordagens de luz em Led para implementar um sistema de iluminação circadiano:
- ajuste de intensidade,
- ajuste de cor e
- ajuste de estímulo
O ajuste de intensidade é a solução mais familiar e econômica para a iluminação circadiana. Os aparelhos mantêm uma temperatura de cor correlacionada fixa (CCT) enquanto a intensidade (brilho) do aparelho é ajustada, por meio de um sistema de escurecimento controlado (como dimerizadores mecânicos ou autônomos), para se correlacionar com a hora certa do decorrer dia. As luminárias são definidas para uma intensidade mais baixa no início da manhã, passando para uma intensidade mais alta conforme o dia avança e reduzindo para uma intensidade mais baixa com o chegar da noite.
O ajuste de cor envolve a alteração da intensidade da luz e CCT para imitar o ciclo diurno/noturno. Exige-se temperaturas de cor mais frias (variando do 4.000 K ao 10.000 K) quando o sol está mais alto no céu e as pessoas normalmente ficam mais alertas durante o dia. Já em CCTs mais frios, eles são usados em espaços ou momentos em que se faça apropriado a promoção do 'estado de alerta e atenção'. Já as temperaturas de cor mais quentes (que variam do 2700K ao 3500K) são usadas nas horas do dia em que o Sol está nascendo e se pondo, onde as pessoas estão adormecendo ou acordando. Os sistemas de iluminação circadiana são configurados para se ajustarem com base no CCT que normalmente observamos nas horas do dia.
O ajuste de estímulo também é conhecido como Iluminação Sintonizável: a sintonia do estímulo é uma tecnologia de iluminação que substitui o “azul ruim” por comprimentos de onda de luz “azul bom”. Esta abordagem de iluminação circadiana imita mais de perto o espectro da luz do dia. As luminárias de sintonização de estímulo podem ser programadas para reduzir os comprimentos de onda da luz azul durante a tarde/noite para limitar a supressão da melatonina sem alterar o CCT. Semelhante ao ajuste de cores, esta abordagem de iluminação é mais eficaz quando combinada com o ajuste de intensidade.
Os centros de saúde estão explorando cada vez mais a iluminação circadiana. Estudos estão investigando os possíveis benefícios para a saúde e recuperação de pacientes hospitalizados por longo prazo. No Pavilhão da Família Cooperman do Saint Barnabas Medical Center , o objetivo dentro da unidade de terapia intensiva neonatal (UTIN) é aumentar a exposição dos recém-nascidos à luz natural do dia com a intenção de regular seu ritmo circadiano. Michael Barber e Ryan Conover especificaram um sistema de iluminação LED branco ajustável (ajuste de cor), que é programado para ajustar a temperatura da cor com base na hora do dia. As mudanças de azul frio para âmbar quente ao longo do dia visam apoiar os padrões gerais de crescimento e desenvolvimento dos recém-nascidos, o que pode levar a estadias mais curtas no hospital.
Padrões WELL para iluminação circadiana
O Instituto Internacional de Construção WELL (IWBI) estabeleceu o Padrão de Construção WELL para liderar projetos de edifícios e comunidades e aumentar o conforto, saúde e bem-estar, oferecendo padrões de iluminação circadiana para as áreas de trabalho, salas de descanso, ambientes residenciais e áreas de aprendizagem. O recurso L03 no design de iluminação circadiana, foi criado para fornecer aos seus usuários uma exposição de luz adequada no aprimoramento dos ritmos circadianos. Para obter pontos neste recurso, todos os espaços regularmente ocupados no projeto de iluminação devem ter luminância que atinja um mínimo de 120 EML (lux melanópico equivalente). Lux melanópico é medido no plano vertical ao nível dos olhos do ocupante (cerca 1,21m do piso). O recurso L03 é um esforço da WELL para criar uma métrica para a visão melanópica , que leva em consideração não apenas a percepção visual, mas também o impacto biológico e não visual da luz. Ao oferecer padrões de iluminação circadianos para uma variedade de espaços, o IWBI pode ajudar os designers no desenvolvimento de soluções de iluminação que atendam às necessidades visuais e não visuais dos humanos. À medida que mais estudos e setores de mercado explorem os usos e benefícios da iluminação circadiana, os designers de iluminação continuarão a refinar suas práticas em como esse conceito poderá apoiá-los na saúde e o bem-estar das pessoas nos mais variados ambientes.
Ainda não sabemos se a produção, manutenção e estímulos a Melatonina na glândula pineal (pelo cérebro) também interfere na melatonina dos pulmões. Mas, já dá para relacionar sim que, a iluminação bem sintonizada no projeto luminotécnico só trará mais benefícios a este ciclo biológico, garantindo que não haja prejuízos no processo - como seria se vinda de uma luz inadequada.
E a nossa produção natural de melatonina, só vai agradecer!
Continue acompanhando esta publicação: ela será constantemente atualizada para informações e notícias sobre Iluminação Circadiana.
Fontes: O Povo, Agência Fapesp, CNN, The Lighting Practice, Target HD, The New York Times
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